Nutrizione - Note Generali

Nell’ alimentazione, come nell’ allenamento, non ci sono “formule segrete” dai risultati miracolosi. Vi sono invece semplici regole basate su conoscenze scientifiche certe e sul buon senso. 

I seguenti appunti hanno carattere generale; per maggiori dettagli personalizzati, rivolgetevi ad un nutrizionista con esperienza nel mondo dello sport. 

L’ alimentazione deve essere equilibrata. 
Questa regola va osservata ad ogni pasto, il quale deve essere completo di tutte e tre le principali tipologie di nutrienti: carboidrati, proteine e grassi. 

I carboidrati devono prevalere (50-60% delle calorie totali) su proteine e grassi (20-25% delle calorie totali, ciascuna). 

Mantenete un apporto proteico giornaliero di 1.0 – 1.5 g/kg di peso corporeo. 

Dunque se il vostro peso è di 70 kg, dovete assimilare 70-100 g di proteine al giorno. 

Se vi allenate in altitudine, la quantità di proteine va aumentata a 2.0 g/kg. 
In generale, carni fresche e pesce contengono proteine pari al 20% circa del loro peso: 200 g di carne equivalgono a circa 40 g di proteine. 

Un uovo ne contiene circa 8-10 g. 
Cereali, legumi, pane, pasta contengono proteine in percentuali pari a circa 8-12% del loro peso. 

Un litro di latte (di mucca o soia) ha circa 35 g di proteine. I formaggi hanno contenuti proteici molto variabili, ma ricordate che sono tutti anche molto ricchi in grassi. 

Evitate pasti troppo abbondanti. 
Meglio suddividere l’apporto calorico giornaliero in tre pasti principali, di circa 600-1000 Kcal ciascuno, più eventualmente 1-2 “spuntini” di 100-200 Kcal. 

Limitate il consumo di zuccheri semplici. 
Privilegiate gli zuccheri complessi, quali pasta, riso, cereali, patate, verdure. 

Ricordate che il vostro fabbisogno giornaliero in carboidrati oscilla tra 200 e 400 g, a seconda dell’ allenamento. 
Tra i grassi, privilegiate gli oli vegetali, quali olio di oliva. 

 

Evitate, o limitate il consumo di alcool. 
Controllate regolarmente il vostro peso, su una buona bilancia, sempre nelle stesse condizioni (al mattino, prima della colazione): è il metodo più semplice per verificare se seguite o meno un’ alimentazione equilibrata. 

Se dovete perdere peso, evitate di calare troppo rapidamente: l’ ideale sarebbe di calare 0.5 kg alla settimana. 

Mai scendere di peso di più di 1 kg alla settimana.