Il contenuto di nitrati nelle verdure varia grandemente a seconda della concentrazione di nitrati nel terreno di crescita e dunque anche dall’ uso di fertilizzanti: per esempio negli spinaci la concentrazione  di nitrati può variare da 24 a 390 mg/100g.

 

Pertanto è probabile che le verdure “bio” abbiano un contenuto di nitrati  inferiore a quelle coltivate con uso di fertilizzanti.

 

Contenuto di nitrati >250mg/100g: rapa rossa, spinaci, rucola, sedano, lattuga, crescione.

 

Contenuto di  nitrati >100mg/100g: finocchio, sedano-rapa, indivia, prezzemolo.

 

Contenuto di nitrati  < 50mg/100g: carota, cavolo, pomodoro, cipolla, aglio, patata, asparago, carciofo, cicoria, piselli, funghi, zucca, zucchine.

 

Quando con la dieta si fatica a raggiungere la quantità di nitrati necessaria per migliorare le prestazioni aerobiche (500-600 mg/giorno), può essere utile assumere i nitrati in forma di integratore .

 

Personalmente trovo efficaci e ben tollerati i Beetroot Nitrate Performance Gels di ZIPVIP SPORT, UK, che contengono 250 mg di nitrati  da concentrato di rapa e 24g di CHO, da assumersi  in dose di 2-3 gel al giorno nei tre giorni che precedono la gara , seguiti da 2 gel 1-2h prima dell’ evento.