Metabolismo dei Grassi & Endurance

Già nel 1971 Froberg e Mossfeldt (1) avevano documentato l’ utilizzo di riserve di trigliceridi intramuscolari durante uno sforzo prolungato (85 km su sci da fondo). 

I trigliceridi infatti si possono accumulare all’ interno delle fibre muscolari in forma di goccioline che circondano i mitocondri, all’interno dei quali avviene la loro ossidazione. 

Dunque accanto ai “granuli” di glicogeno sono presenti goccioline di grasso (trigliceridi), ed entrambi contribuiscono alla produzione di energia necessaria per l’ attività muscolare. 

I muscoli di un uomo di 75 kg contengono in media 400 g di glicogeno (pari a 1600 Kcal) e 300 g di trigliceridi (corrispondenti a 2700 Kcal). 

Con opportune strategie alimentari è possibile incrementare del 50% sia i depositi di glicogeno che dei trigliceridi all’ interno delle fibre muscolari, migliorando di conseguenza le prestazioni di endurance. 

Oltre alle riserve intramuscolari di trigliceridi, acidi grassi liberi (FFA) sono rilasciati nel sangue da depositi adiposi sottocutanei (lipolisi). 

Questi FFA, veicolati dall’ albumina, raggiungono le fibre muscolari e sono da esse assorbiti ed utilizzati come combustibile. 
La quantità di FFA utilizzata dai muscoli sotto sforzo è proporzionale fino ad un certo limite (circa 1.5 mmol/l) alla loro concentrazione nel sangue, ma è il sistema di trasporto (carrier system) degli acidi grassi attraverso le membrane delle fibrocellule il fattore limitante il loro utilizzo energetico. 

Con allenamenti specifici è possibile migliorare l’ efficienza del trasferimento degli FFA dai depositi adiposi sottocutanei ai mitocondri delle cellule muscolari. 
Sono soprattutto le intensità di sforzo comprese tra il Medio e la Soglia quelle più efficaci in tal senso. 

Vukovic e Costill nel 1993 (2) dimostrarono che l’ assunzione di 90 g di grassi 3 ore prima di uno sforzo al cicloergometro di 60 minuti ad una intensità pari al 70% del VO2max, consentiva una riduzione del 40% del glicogeno utilizzato rispetto al trial di controllo, che aveva assunto una leggera colazione con 45 g di carboidrati. 

 

Muoio e Pendergast nel 1994 (3) verificarono un incremento di endurance in un gruppo di atleti a seguito di 7 giorni di dieta ricca di grassi (38% delle Kcal era rappresentata da lipidi, 50% da carboidrati e 12% da proteine). 

Il tempo di esaurimento nella corsa (running time to exhaustion) risultò aumentato del 31% rispetto a quello conseguito con la dieta abituale e del 20% rispetto ad una dieta ricca in carboidrati (73% delle Kcal totali). 

Questi dati non ridimensionano l’ importanza cruciale dei CHO nella dieta del ciclista: se i depositi di glicogeno muscolare sono inadeguati, l’ atleta non è in grado di produrre sforzi di elevata intensità, come dimostrato da decine di pubblicazioni scientifiche e dall’ esperienza sul campo. 

Ma se il ciclista adotta una dieta troppo povera di grassi le sue prestazioni di durata ne risentiranno negativamente. 

(1) Acta Physiol.Scand. 1971; 82: 167-171 
(2) J.Appl.Physiol. 1993; 75: 1513-1518 
(3) Med.Sci.Sports.exerc. 1994; 26: 81-88