Come i top performers degli IronMan riescano a correre la maratona finale in 2h40min dopo aver pedalato “al vento” per 180km a 40km/h è un “PRODIGIO METABOLICO” non facile da spiegare. 

Anche se non consideriamo la frazione di nuoto (50min circa), la sola bici impegna per 4h30min circa, cui, per questa intensità di sforzo, dovrebbe corrispondere il consumo di circa 700g di CHO e 175g di grassi. (Med Sci Sports Exerc 1998, 30:1744-1750; Plugers Arch 1998, 436 211-219). 

Poiché la quantità massima di glicogeno che può essere immagazzinata nei muscoli per un atleta di 70 kg è attorno ai 700-800g, è difficile spiegare come sia possibile correre per 42 km a circa 16 km/h con le riserve di glicogeno quasi azzerate dalla precedente frazione in bici. 
Correre a questa velocità infatti richiede un consumo di ossigeno di 53ml/kg/min, che corrisponde al 70% del VO2max di un atleta di elite (VO2max = 75ml/kg/min): impossibile questa intensità di sforzo senza un considerevole contributo dei CHO come combustibile. 
Per poterla realizzare al termine di un IronMan il triatleta deve possedere una potenza lipidica (vedi articolo 53x12.com) superiore rispetto ad altri atleti di elite, con valori fino a 1.20 g/min, in modo da utilizzare una elevata % di grassi durante la bici, risparmiando il glicogeno indispensabile per la frazione di corsa. 

Recentemente Lance Armstrong ha completato un 70.3 (1/2 IronMan a Panama) in 3h50’55”: dopo una buona frazione di nuoto ha pedalato i 90 km ondulati a 41.5 km/h e corso i 21.1 km a 16.4 km/h. 
Una prima parte di frazione di corsa troppo veloce (attorno ai 18 km/h) ha compromesso il finale di gara (ultimi 6.3 km a 14.8 km/h): una errata distribuzione di intensità di sforzo che gli è costata probabilmente la vittoria in questa competizione, conclusa comunque con un buon 2° posto a soli 42” dal vincitore, bimedagliato olimpico, il neozelandese Bevan Docherty. 

Ora, un 70.3 è cosa ben diversa da un IronMan, ma conoscendo bene l’ atleta posso azzardare qualche calcolo. 

Pedalare a 40 km/h, in pianura, con bici da crono, corrisponde per Lance ad una potenza di 250w (osservazioni personali): questa intensità è molto modesta per il suo motore aerobico, corrispondendo a circa il 50% del suo VO2max. 
Sono necessarie 4h30min per percorrere 180 km a 40km/h; ad una potenza media di 250w corrisponde un consumo di 900Kcal/h pari a 4050Kcal per la frazione in bici. 
Assumendo che Armstrong a questa (per lui) bassa intensità utilizzi come combustibile il 40% di carboidrati e il 60% di grassi (con un RER= 0.82 circa), consumerà nella bici 405g di CHO (1.50g/min) e 270g di lipidi (1.00g/min). 

Correre la maratona in 2h40min corrisponde ad un consumo di 1100Kcal/h, per un totale di 2975 Kcal: se Lance riuscirà ad utilizzare il 50% di carboidrati e il 50%di grassi (RER=0.85circa) consumerà nella corsa 372g di CHO (2.32g/min) e 165g di lipidi 1.03g/min). 

Probabilmente per Lance potrebbe essere più conveniente pedalare la frazione in bici a 41 km/h (260-265w), completando i 180 km in 4h23min circa, ed impostare la frazione di corsa ad un ritmo più prudente (circa 15 km/h), più consono alle proprie caratteristiche fisiche. 

Per riuscire nell’ impresa Armstrong dovrà : 

- abituare il suo corpo ad utilizzare i grassi come combustibile (dieta e allenamenti) 
- saturare le sue riserve di glicogeno prima della gara (carbo-loading) 
- migliorare l’ efficienza di corsa al ritmo di gara (ridurre il costo energetico/km) 
- ridurre il peso corporeo attorno ai 70 kg 
- distribuire al meglio il ritmo di gara, anche in relazione alla temperatura esterna. 

Se i suoi 40 anni di età gli consentiranno di recuperare i duri allenamenti necessari e di evitare infortuni, potrebbe farcela…